8 razones por las que te levantas cansado y cómo lidiar con eso

¿Se siente cansado incluso después de dormir ocho horas seguidas? Podría haber razones por las que esto está sucediendo, dicen los expertos.

Dormimos de siete a ocho horas la mayoría de las noches, solo para sentirnos cansados ​​por la mañana o incluso la mayor parte del día. ¿Cómo puedes seguir una regla de oro de dormir tan bien pero sentirte tan mal?

Esta discrepancia a menudo se debe a un mayor estado de inercia del sueño, un proceso circadiano que modula la memoria, el estado de ánimo, el tiempo de reacción y la vigilia, según un estudio de 2015. apaga la alarma por primera vez. Los efectos de la inercia del sueño suelen desaparecer después de 15 a 60 minutos, pero pueden durar hasta unas pocas horas.

La inercia del sueño afecta las habilidades cognitivas más sofisticadas, como el pensamiento evaluativo, la toma de decisiones, la creatividad y la elaboración de reglas, y empeora cuanto más tiempo se priva a una persona de dormir.

Pero incluso si su trabajo no es salvar vidas o conducir un camión toda la noche, la inercia de dormir durante horas puede afectar su calidad de vida.

La forma de lidiar con esto comienza con la evaluación de su sueño usando el «dos Q»dice Raj Dasgupta, especialista en pulmón y sueño que es profesor clínico asociado en la Escuela de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California. «Si duermes profundamente quécantidad, la siguiente pregunta es: «¿Duermo bien? quécalidad ?»

Dasgupta sugiere ver a un especialista del sueño, que puede estar buscando un trastorno del sueño primario o subyacente. Pero hay otros factores más fácilmente modificables que pueden interferir con los procesos de restauración y recuperación, como la consolidación de la memoria, la regulación hormonal y la regulación o el procesamiento emocional, que deben ocurrir durante el sueño.

1. Fatiga

«Hay muchas condiciones que causan fatiga, pero no necesariamente hacen que las personas se sientan listas para irse a dormir», dice Jennifer Martin, profesora de la Escuela de Medicina David Geffen de la Universidad de California en Los Ángeles. Ángeles. y presidente de la Academia Estadounidense de Medicina.

Estos pueden incluir condiciones de dolor crónico, condiciones metabólicas o tiroideas, anemia y enfermedad pulmonar obstructiva crónica.

Si experimenta fatiga inexplicable, «un primer paso importante podría ser un chequeo de rutina con su médico de cabecera», señala Martin.

Además, la Fundación Nacional del Sueño de EE. UU. afirma que los adultos sanos necesitan de siete a nueve horas de sueño por noche, por lo que es posible que necesite más de ocho horas de sueño para sentirse con energía. Vous pourriez essayer de vous coucher une heure plus tôt ou de vous réveiller une heure plus tard que d’habitude et voir si cela fait une différence, recommande Christopher Barnes, professeur de gestion à l’Université de Washington qui étudie la relation entre le sommeil y el trabajo.

2. Vida sedentaria

Si eres sedentario, es posible que tu cuerpo se acostumbre a tener que gastar solo niveles bajos de energía. Por lo tanto, es posible que se sienta más cansado de lo que debería cuando intenta realizar las actividades diarias básicas, dice Martin.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos (dos horas y media) de actividad física moderada a vigorosa a la semana, mientras que las mujeres embarazadas deben realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico y de fortalecimiento moderado a la semana.

3. Ansiedad o depresión

Tener ansiedad o depresión puede ser francamente drástico, señala Dasgupta. Estas condiciones también pueden influir negativamente en el tiempo que se tarda en conciliar el sueño, así como en si (y con qué frecuencia) te despiertas durante la noche, agrega.

Y, a veces, los medicamentos utilizados para tratar la depresión o la ansiedad pueden tener efectos secundarios, como insomnio o el bloqueo de etapas más profundas del sueño, advierte Dasgupta.

4. Sueño inconsistente

A veces, nuestro horario difiere entre semana y los fines de semana. Las horas también pueden fluctuar para las personas con trabajos por turnos.

«Una práctica muy común sería decir: ‘Está bien, bueno, es viernes por la noche, no tengo que trabajar mañana por la mañana, así que puedo quedarme despierto un poco más tarde'», dice Barnes. tampoco tienes que trabajar el domingo, luego ir a la cama más temprano el domingo antes de la semana laboral.

Pero para entonces ya habrás ajustado tu horario de sueño unas pocas horas en poco tiempo. «Se parece mucho diferencia horariaBarnes dijo. «Ese reinicio rápido no funciona muy bien».

5. Deshidratación

Más del 50 % de tu cuerpo está compuesto de agua, que se necesita para múltiples funciones, incluida la digestión de los alimentos, la creación de hormonas y neurotransmisores, y el suministro de oxígeno por todo el cuerpo, según la Clínica Cleveland. La deshidratación se ha asociado con una disminución del estado de alerta y un aumento de la somnolencia y la fatiga.

El Instituto de Medicina recomienda que las mujeres consuman 2,7 litros de líquido al día y los hombres 3,7 litros. Esta recomendación incluye todos los líquidos y alimentos ricos en agua como frutas, verduras y sopas. Dado que la relación promedio entre la ingesta de líquidos y la ingesta de alimentos es de alrededor de 80:20, esto equivale a una cantidad diaria de 9 vasos para mujeres y 12 vasos para hombres.

6. Ambiente o rutina deficiente para dormir

Tener una buena higiene del sueño implica mantener la habitación oscura, tranquila y fresca durante la noche, y usarla solo para dormir y tener relaciones sexuales.

Evite consumir bebidas con cafeína menos de seis horas antes de acostarse; y limite el alcohol y las comidas pesadas o picantes por lo menos dos horas antes de acostarse. El alcohol puede prevenir etapas más profundas del sueño y estos alimentos pueden causar problemas digestivos que interfieren con un sueño reparador.

7. Problemas de sueño en pareja

«La persona (o animal) con la que compartes la cama tiene un gran impacto en tu sueño», dice Martin.

Tal vez su compañero de cama tiene un trastorno del sueño y ronca o da muchas vueltas. O tal vez tienes un horario diferente que está interrumpiendo tu sueño. Las mascotas también pueden interrumpir tu horario de sueño, ya que no tienen los mismos hábitos de sueño que los humanos.

«Lo más importante, si su compañero de cama está roncando, es que lo vea un especialista del sueño y lo evalúe para detectar apnea del sueño», dice Martin. La apnea del sueño, una afección en la que la respiración se detiene y vuelve a comenzar mientras alguien duerme, es común entre las personas que roncan, agrega.

8. Trastornos del sueño

En este sentido, las alteraciones del sueño son otro factor que puede reducir significativamente la calidad del sueño, advierte Barnes.

Una persona con apnea del sueño puede despertarse 50, 100 o incluso más veces durante la noche.

«Para cuando te despiertas, ya no estás en un sueño profundo y, por lo general, no puedes caer inmediatamente en el sueño más profundo», dice. «Sacar a las personas del sueño profundo despertándolas generalmente dará como resultado menos tiempo en la fase más profunda del sueño».

Otros trastornos del sueño que pueden afectar los niveles diarios de energía incluyen la narcolepsia y el síndrome de piernas inquietas, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU.

La forma ideal de realizar un seguimiento de la calidad y la cantidad del sueño, especialmente si cree que tiene un trastorno del sueño, es hacerse un polisomnograma en una clínica del sueño, dice Barnes.

Las aplicaciones y los dispositivos electrónicos portátiles, como relojes o anillos, que miden el sueño no son tan precisos como los ensayos clínicos, pero aún brindan suficiente información para adultos sanos, dice. «Me gustaría saber si fue desarrollado y luego validado contra otro dispositivo más preciso».

* artículo publicado originalmente en agosto de 2022