Las personas mayores que se fracturan un hueso tienen un riesgo grave pero potencialmente prevenible de romperse otro en los próximos dos años. Esto es estadísticamente cierto para las más de 340.000 personas mayores de 65 años que se fracturan la cadera y las casi 700.000 que las padecen cada año.
Algunos tipos de ejercicio fortalecen los músculos y los huesos, mientras que otros ayudan a mejorar el equilibrio, lo que puede ayudar a prevenir más caídas. Es importante aumentar la fuerza muscular y mejorar el equilibrio, lo que puede reducir el riesgo de una fractura ósea por fragilidad.
Si tiene osteoporosis, hacer ejercicio significa encontrar las actividades más seguras y agradables para su salud en general y el nivel de pérdida ósea. No hay una receta que funcione para todos.
Consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios para la osteoporosis. Es posible que necesite pruebas como una prueba de densidad ósea y una evaluación de la condición física.
Los siguientes tipos de actividades a menudo se recomiendan para personas con osteoporosis. Ejercicio de construcción muscular, especialmente para la parte superior de la espalda. La construcción de músculo implica el uso de pesas libres, bandas de resistencia o su propio peso corporal para fortalecer todos los grupos principales de músculos, especialmente los músculos de la columna, ya que son importantes para la postura. El entrenamiento de resistencia también puede ayudar a mantener la densidad ósea.
Las actividades aeróbicas que implican soportar peso, como caminar, bailar, son ejercicios de bajo impacto, al igual que el uso de máquinas como la elíptica, subir escaleras y hacer las tareas del hogar. Estos tipos de ejercicios actúan directamente sobre los huesos de las piernas, las caderas y la parte inferior de la columna para retrasar la pérdida de minerales. También ofrecen beneficios cardiovasculares que mejoran la salud del corazón y el sistema circulatorio. La natación y el ciclismo tienen muchos beneficios, pero no proporcionan la carga de peso que deben soportar los huesos para retrasar la pérdida de minerales. Sin embargo, si te gustan estas actividades, hazlas. Solo asegúrese de agregar tantas actividades de soporte de peso como sea posible. Es importante que las actividades aeróbicas, tan beneficiosas para la salud en general, no ocupen todo el programa de ejercicios. También es importante trabajar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio.
Para mejorar la flexibilidad, debe mover las articulaciones en todo su rango de movimiento, esto ayuda a que los músculos funcionen correctamente. El estiramiento se realiza mejor después de calentar los músculos, por ejemplo, al final de un entrenamiento o después de un calentamiento de 10 minutos. Deben hacerse lenta y suavemente, sin saltar.
Evite los estiramientos que le hagan doblar la columna o la cintura. Pregúntele a su médico qué ejercicios de estiramiento son mejores para usted.
Los ejercicios de estabilidad y equilibrio ayudan a que sus músculos trabajen juntos para que esté más estable y tenga menos probabilidades de caerse. Los ejercicios simples, como pararse sobre una pierna o ejercicios basados en movimientos como el tai chi, pueden mejorar su estabilidad y equilibrio.
Si no está seguro de la salud de sus huesos, hable con su médico. No permita que el miedo a los huesos rotos le impida divertirse y mantenerse activo.
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